“这是不知道第多少个伴着鸟鸣而来的清晨，半个小时以前，世界还是一片寂静。现在5：15，离闹钟响还有2个小时15分钟。眼看着窗外开始变亮，这一夜又没睡着……”
如果你从未经历过上述体验，那么恭喜你，你的睡眠质量已经打败全国15%的人群。据2017年的一项研究显示，平均年龄为43.7岁及以上的人群中失眠的合并患病率明显低于平均年龄为43.7岁以下的人群。年轻人似乎比老年人更多地患有失眠症。此外，中国地区人群失眠的总体患病率低于西方国家，但与亚洲国家相似。(Cao et al., 2017)
那么接下来我们来共同了解一下有关失眠的二三事：
第一阶段：持续约10分钟。在这个阶段的个体处于浅睡状态，身体放松，呼吸变慢，但很容易被外部的刺激惊醒。
第二阶段：持续约20分钟。在这一阶段，个体较难被唤醒。
第三阶段：持续约40分钟。肌肉逐渐变得更为放松。
第四阶段：此阶段即为深度睡眠阶段。在此阶段，个体的肌肉进一步放松，身体功能的各项指标变慢，有时发生梦游、梦呓、尿床等。个体在此阶段很难被唤醒。
快速眼动睡眠阶段：此阶段睡眠者的眼球开始快速做左右上下的运动，而且通常伴随着栩栩如生的梦境。另外心律和血压变得不规则，呼吸变得急促，如同清醒状态或恐惧时的反应，而肌肉则依然松软。
一生：婴儿的快速眼动睡眠时间非常长，此后随着年龄的增长，快速眼动睡眠时间逐渐缩短，老年人每晚睡眠中的快速眼动睡眠时间就非常少了。
世界卫生组织定义失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。临床上，常以早段、中段、末段失眠来描述失眠：早段失眠也称为睡眠起始障碍，是指入睡困难；中段失眠也称为睡眠维持性障碍，是指睡眠中存在频繁的和延长的觉醒；末段失眠也称为早醒，是指比期望的时间更早醒来，且不能再入睡。一般将持续时间少于1个月的失眠视为“急性失眠”，常与明确的诱发因素有关，如应激、急性疼痛或药物滥用。症状持续1个月以上不缓解即视为慢性失眠，若持续半年及以上则更为典型。
失眠的行为模式：
是目前关于慢性失眠最明确的而且被广泛引用的病因学理论。该模式假定急性失眠的发生与易感因素、诱发因素和使疾病转变为慢性的非适应性应付行为（维持因素）相关。(Perlis, Jungquist, Smith, & Posner, 2012)
易感因素：即某些个性特征的人具有失眠易患性。生物学因素：高度唤醒/高度反应和（或）先天性睡眠生成系统功能低下；
心理因素：忧虑或过度思考的倾向。
社会因素：与床伴的睡眠时间表不同步或由于社会/工作压力导致 的不良睡眠时间表。
诱发因素：指突然出现的事件，与患者本身的易感因素相互作用，导致短暂性睡眠起始和（或）维持问题。生物学因素：躯体疾病和损伤
心理因素：急性应激反应和（或）精神疾病
社会因素：社会环境的改变
维持因素：指个体为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。
刺激控制疗法（stimulus control therapy，SCT），20世纪70年代初，Bootzin及同事创造。通过限制清醒时在床时间和待在卧室或床上的行为，加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。典型指令：
1.感到困倦时才躺上床；
2.除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；
3.醒来的时间超过15分钟时离开卧室；
4.再次有睡意时回到卧室；
5.第3条和第4条按需要可重复进行；
6.无论睡眠量多少，一周七天内保持固定的起床时间。
刺激控制法的限制：刺激控制疗法对一般人群来说都具有良好的耐受性，但对躁狂症、癫痫、异态睡眠症和伴有跌倒风险的患者应慎重运用。
睡眠卫生教育。对于入睡及睡眠维持困难，建议进行睡眠卫生教育。正如人们所想，睡眠卫生教育是心理教育的一种。更多地了解自己目前的状态，可以帮助人们更好地应对问题。
放松训练。放松疗法主要有以下几种形式。不同的技术作用于不同的生理系统。
1.渐进性肌肉放松法：能减轻骨骼肌的紧张。
2.腹式呼吸：能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸(有趣的是，这种呼吸方式与睡眠发生时的呼吸方式类似)。
3.意象训练：你可以选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官沉浸于该场景。
避光。光线可以抑制体内褪黑素的分泌。夜间1-3点时褪黑素分泌会达到顶峰，睡前放下手机与pad，关掉卧室的灯，这样才不会越躺越精神。
饮食。首先要辟谣的是，酒精可不是个入睡万金油，尽管喝酒会缩短进入睡眠的时间，但是却易导致睡眠深度变浅，从而影响休息的质量。其他诸如咖啡、茶等饮品也需避免在睡前饮用。
Tips：
如果失眠问题长期困扰着你且经由生活方式的调整也无法得到改善，建议及时寻求专业医生的帮助，通过药物及心理治疗等进行干预。
很累很累的话，别硬扛啦。
参考文献：
Cao, X. L., Wang, S. B., Zhong, B. L., Zhang, L., Ungvari, G. S., Ng, C. H., . . . Xiang, Y. T. (2017). The prevalence of insomnia in the general population in China: A meta-analysis. PLoS One, 12(2), e0170772. doi:10.1371/journal.pone.0170772
Perlis, Michael L., Jungquist, Carla, Smith, Michael T., & Posner, Donn. (2012). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia:A Session-by-Session Guide.Beijing：People's Medical Publishing House.
作者：徐莉（南京师范大学应用心理专业硕士）